크레아틴의 운동능력 향상 효과와 섭취방법, 주의할 점

운동능력 향상을 위해 보충제를 섭취하고 있거나 계획이 있으신가요? 여러 가지 보충제 중에 크레아틴에 대한 내용을 알려 드리고자 합니다. 오늘은 크레아틴의 운동능력 향상 효과와 섭취방법, 그리고 주의할 점에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

크레아틴 효과 부작용 주의할 점

 

 

목차
1. 크레아틴이란
2. 크레아틴 효과
3. 크레아틴 부작용
4. 크레아틴 섭취 방법
5. 크레아틴 주의할 점
6. 결론

 

 

 

 

1. 크레아틴이란

 

크레아틴은 우리 몸의 근육과 뇌에서 자연적으로 생성되는 단백질 구성물질인 아미노산의 유사물질로 근육이 움직이는 데 필요한 ATP(아데노 3인산)를 만드는 데 사용되며 근력과 운동능력을 향상시켜 줍니다. 

주로 육류나 생선류에 많이 함유되어 있으며, 보충제를 통해 추가로 섭취하면 근육량을 빠르게 늘리는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

2. 크레아틴 효과

 

에너지 공급과 근육 증가에 도움을 줘서 운동능력 향상에 효과적입니다.

에너지 공급

근육 내 ATP 생산을 촉진시켜서 다량의 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 고강도 운동이나 고중량 운동을 하는 데 도움이 되며 운동 후에도 에너지를 빠르게 보충해 운동 성과가 향상됩니다.

근육 증가와 빠른 회복

단백질 합성을 촉진하면서 분해는 감소시키는 작용으로 근육의 증가와 부피를 커지게 하는 역할을 합니다. 운동 후 근육 손상을 줄이고 빠른 피로 회복에 도움을 줍니다. 

성장 호르몬 증가 

성장 호르몬의 분비를 촉진시켜 성장기에 도움을 주며, 근육의 성장과 체력의 향상에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.

인지기능 향상

크레아틴은 인지능력과 기억력을 증진시키는 효과가 있어 뇌 기능을 향상시키며, 일상적인 뇌의 활동에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 집중력을 향상시키는 작용으로 성인의 업무능력 향상과 학생들의 집중력 향상에도 효과적입니다.

근육의 회복과 재생

근육의 회복과 재생을 촉진하는 효과가 있어 고강도 운동에도 근육의 손상을 최소화하고 빠른 회복을 도와 다음 운동을 대비할 수 있는 몸상태를 만드는 데 도움이 됩니다.

노화 억제

노화로 인한 근육 감소에도 도움을 줘서 고령자가 섭취 시에도 건강한 근육을 유지하는 데 효과적입니다.

 

  

3. 크레아틴 부작용

 

오래된 연구기간 및 임상실험으로 안전성이 입증되었지만 일부 부작용에 대해서는 주의해야 합니다.

소화불량

과다섭취 시 복통, 구토, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 섭취량을 조절하거나 다른 음식과 함께 드실 것을 권해 드립니다.

체중증가 또는 부종

충분한 수분과 같이 섭취해야 하지만 수분을 함유하는 특성 때문에 원치 않는 체중증가나 몸이 붓는 현상이 나타날 수 있습니다.

신장에 영향

과다 섭취 시 신장에 무리를 줄 수 있으며, 장기간 복용하는 경우 신장 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 적절한 섭취량과 운동을 병행하는 게 중요합니다.

알레르기 반응

일부 사람들은 발진, 발적, 호흡곤란 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

배설물 변화

일부 사람들은 섭취 후에 대변의 색이 변하거나 소변의 양의 증가하는 등의 변화가 나타날 수 있습니다. 하지만 일시적인 현상이며 건강에는 크게 영향을 미치지 않습니다.

 

 

 

 

4. 크레아틴 섭취 방법

 

근육발달에 도움을 주는 보충제이지만 올바른 섭취 방법을 지키는 것도 중요합니다.

적절한 섭취량

일반적으로 추천하는 복용량은 1일 3~5g 입니다. 하지만 운동량과 몸무게 등 개인별 특성에 따라 조절이 가능합니다. 처음 일주일 동안은 로딩단계로 1일 20g 정도를 섭취하며, 이후에는 유지단계로 일반적인 섭취량을 유지합니다.

섭취 시간

운동 전후에 섭취하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 이렇게 하면 에너지를 더 효과적으로 사용하며 운동성능 향상도 더 효과적으로 얻을 수 있습니다. 또한 하루 한 번이 아닌 아침저녁으로 나누어 섭취하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.

수분 섭취

충분한 수분 섭취가 병행되지 않으면 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있어 매일 적절한 양의 물을 정기적으로 마시는 것을 습관화해야 합니다.

전문가의 조언

개인별로 체중, 운동 방법, 에너지 대사 속도 등이 다르기 때문에 크레아틴의 섭취를 결정하기 전에 전문가의 조언이 중요합니다. 

 

 

5. 크레아틴 주의할 점

 

수분 섭취 필요

복용 시에 충분한 수분 섭취를 하는 것이 중요합니다. 물과 함께 결합해서 근육 내 에너지를 공급하는 작용을 하는데, 수분이 부족할 경우 효과를 감소시키는 원인이 될 수 있습니다. 

복용량 준수

기본적으로 로딩단계 1일 20g, 유지단계 1일 3~5g을 지켜야 하며, 전문가의 조언을 통해 개인별로 섭취량을 조절할 수 있습니다.

신장건강 확인

평소 신장이 안좋거나 신장질환이 있는 사람은 섭취를 피해야 하며, 그렇지 않은 사람도 섭취 기간 동안 신장건강에 변화가 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 

부작용 확인

발진, 발적, 소화 불량, 호흡 곤란 등의 부작용 발생 시 즉시 복용을 중단하고 의료기관을 방문해야 합니다.

 

 

6. 결론

 

지금까지 크레아틴의 운동능력 향상 효과, 부작용, 섭취방법, 주의할 점에 대해 알아봤는데요. 크레아틴은 운동능력을 향상시키고 근육을 증가시키는 데 뛰어나고 효과적인 보충제입니다. 하지만 반드시 적절한 용량을 지키면서 충분한 수분 섭취와 병행하는 것이 중요합니다. 또한 개개인의 상태에 따라 섭취 방법도 다를 수 있으므로 전문가의 조언을 구한 후에 섭취하시기를 권장드립니다.