고지혈증에 좋은 음식 BEST 7

 

고지혈증 때문에 어떤 음식이 좋은지 찾고 계신가요? 이 글을 통해 고지혈증의 원인이 무엇인지, 이를 개선하거나 예방하기 위해서는 어떤 음식들이 도움이 되는지에 대한 자세한 정보를 알려드리겠습니다.

 

 

목차
1. 고지혈증이란?
2. 고지혈증에 좋은 음식 7가지
3. 음식과 병행할 생활 습관
4. 마치며

 

 

1. 고지혈증이란?

 

 

1-1. 기본 정보

 

고지혈증, 또는 지질 대사 장애라고도 불리는 이 상태는 혈액 내에 지방 성분이 적정 수준을 넘어 과도하게 존재하는 상태를 말하는데요. 주로 콜레스테롤과 중성지방의 농도가 비정상적으로 높은 것이 특징입니다. 이러한 높은 지질 수치는 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로 작용하게 됩니다.

 

1-2. 콜레스테롤과 중성지방

 

콜레스테롤은 세포막의 구성 요소로 필수적이지만, 과도하게 증가하면 건강에 해롭습니다. 좋은 HDL과  나쁜 LDL은 많이 들어보셨을텐데요. 두 종류의 균형이 중요합니다. 중성지방은 체내에서 에너지의 주요 원천으로도 사용되지만, 이 역시 과다하면 심혈관 질환의 위험을 증가시키게 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 보러가기

 

1-3. 원인

 

다양한 원인이 있지만, 유전적 요인, 비만, 신체 활동 부족, 과도한 알코올 섭취, 흡연, 불균형한 식단 등이 일반적인 주요 원인으로 꼽힙니다. 특히 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단은 고지혈증의 직접적인 원인으로 작용할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

 

1-4. 진단

 

특별한 증상이 없는 경우가 많아 '침묵의 질환'으로도 불리고 있는데요. 대부분의 경우 혈액 검사를 통해 지질 프로필을 확인함으로써 진단할 수 있습니다. 이 검사는 총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 측정하고 그 결과를 나타내게 됩니다.

 

1-5. 위험성

 

그 자체로는 증상을 일으키지 않지만, 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 특히 동맥경화의 주요 원인 중 하나로, 동맥 내벽에 지방이 쌓이면서 혈관이 좁아지고 경화되는 상태를 초래합니다. 이로 인해 심장 발작, 뇌졸중, 협심증 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

 

1-6. 관리 및 치료

 

관리 방법은 생활 습관의 개선, 적절한 식단, 규칙적인 운동과 함께 약물 치료를 포함할 수 있으며, 건강한 체중 유지, 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취 감소, 과일과 채소, 전곡류의 섭취 증가가 중요합니다. 필요한 경우 스타틴과 같은 지질 감소 약물이 처방될 수 있습니다.

 

 

2. 고지혈증에 좋은 음식 BEST 7

 

혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하며, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주는 음식들인데요. 여기에는 건강한 지방, 섬유질, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식들이 포함됩니다.

 

2-1. 아보카도

 

단일 불포화 지방산이 풍부하여, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데요. 이 지방산은 심장 건강에 이로우며, 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

2-2. 견과류

 

특히 브라질너트, 아몬드, 호두, 피칸은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산, 섬유질, 비타민 E가 풍부해서 이러한 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 건강을 향상시키는 데 기여합니다.

 

2-3. 지방이 풍부한 생선

 

연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 됩니다. 이는 심장 건강을 개선하고, 염증을 줄이며, 혈전 형성을 감소시킵니다.

 

2-4. 올리브유

 

올리브유는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋은 영향을 주는데요. 이 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

2-5. 오트밀

 

베타글루칸이라는 용해성 섬유질을 함유하고 있어서 장내에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키며, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2-6. 사과

 

대표적인 성분인 펙틴이라는 용해성 섬유질과 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 감소시키고, 항산화 물질은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

 

2-7. 콩류

 

검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 고단백, 고섬유질, 낮은 지방 함량을 가지고 있습니다. 이러한 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

 

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3. 생활습관 개선

 

3-1. 균형 잡힌 식단 

 

1) 다양한 영양소 섭취 : 건강한 지방, 고섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

2) 포화 지방 및 트랜스 지방 줄이기 : 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 피하고, 이를 건강한 지방으로 대체해야 합니다.

3) 섬유질이 풍부한 식품 섭취 : 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 효과가 있습니다.

 

3-2. 정기적인 운동

 

1) 규칙적인 신체 활동 : 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 하는 것이 권장됩니다.

2) 다양한 운동 선택 : 걷기, 수영, 사이클링 등 다양한 유형의 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.

3) 일상 생활에서의 운동 : 계단 이용, 짧은 거리는 걸어서 이동하기 등 일상 생활에서 운동을 통합하는 것도 중요합니다

 

 

3-3. 체중 관리 및 유지

 

1) 건강한 체중 유지 : 고지혈증 관리에 있어 체중 조절은 필수적이라고 할 수 있습니다. 정상 체중을 유지하거나 필요한 경우 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

2) 균형 잡힌 식단과 운동 결합 : 체중 관리는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 결합되어야만 달성할 수 있습니다.

 

3-4. 스트레스 관리

 

1) 스트레스 감소 : 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 전반적인 건강 상태에 영향을 끼칠 수 있으므로 적절한 스트레스 관리가 필요합니다.

2) 이완 기법 활용 : 요가, 명상, 깊은 호흡 등 이완 기법을 통해 스트레스를 관리할 수 있습니다.

 

3-5. 금연 및 절주

 

1) 금연 : 흡연은 혈관 건강 뿐 아니라 전반적인 건강에 악영향을 미치므로 매우 중요한 부분입니다.

2) 적당한 음주 : 과도한 알코올 섭취는 혈중 지질 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

4. 마치며

 

지금까지 고지혈증이 무엇인지, 그 원인과 관리 방법, 이를 개선하기 위한 좋은 음식과 이런 음식들과 함께 병행해야 할 생활습관까지 알아봤는데요. 모든 질병은 예방이 최선의 방법이라는 것을 기억하시기 바라며  더 건강한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.

 

 

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