고혈압 낮추는 방법 5가지 정리

 

 80~120mmHg가 혈압정상수치라는 건 다들 알고 계시죠? 이 범위를 벗어나면 높아도 또 낮아도 건강에는 해로운 상태가 되는데요. 오늘은 정상 범위의 수치를 유지하고, 건강한 생활을 영위하기 위해 효과적인 고혈압 낮추는 방법 5가지에 대해 알아보겠습니다.
 
 

 
  

 
  

목차
1. 고혈압이란?
2. 고혈압의 주요 원인
3. 고혈압 관리 전략 5가지
4. 마치며

 
 
 

   

1. 고혈압이란?

 

1-1. 정의

 
"심장에서 분출된 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이 정상 범위를 초과하는 상태"를 말합니다. 보통 두 가지 수치로 표현되며, 이는 심장이 수축할 때(수축기)와 이완할 때(이완기)의 압력을 나타냅니다.
 
정상 수치는 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 이하인 상태인데요. 요주의인 2단계 고혈압의 경우 이 수치가 수축기 140mmHg 이상, 이완기 90mmHg 이상으로 올라간 상태를 말합니다. 
 
이러한 상태가 지속되면, 심장, 뇌, 신장, 망막과 같은 중요한 장기에 부담을 주고, 이로 인해 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
  

 

1-2. 유형 

 
1) 일차성(원발성) : 가장 흔한 형태로, 특별한 원인 없이 발생하는데, 유전, 나이, 체중, 생활 습관 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
 
2) 이차성 : 특정 질환 또는 약물 사용으로 인해 발생하는 형태입니다. 예를 들어 신장 질환, 내분비 장애, 특정 약물의 부작용 등이 그 원인일 수 있습니다.
  
초기에 증상이 거의 나타나지 않아 '조용한 살인자'라고 불리기도 하는데요. 정기적인 건강 검진을 통해 주기적으로 확인하고, 필요한 경우 적절한 조치와 치료를 받는 것이 중요합니다. 초기 단계에서 발견하고 관리한다면, 그 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
 
 

2. 고혈압의 주요 원인

 

2-1. 일차성

 
1) 유전적 요인 : 가족 중에 병력이 있는 경우, 유전적 요인으로 인해 확률이 높아질 수 있습니다.
 
2) 나이 : 나이가 들면 노화로 인해 혈관의 탄력성이 감소하고, 이로 인해 발생 위험이 증가합니다.
 
3) 비만 : 과체중이나 비만은 심장을 더욱 혹사시키게 되며 발생 위험을 증가시키게 됩니다.
 
4) 잘못된 식습관 : 고나트륨 식단, 칼륨 섭취 부족, 고지방 식단 등도 위험을 증가시킵니다.
 
5) 활동 부족 : 규칙적인 운동 부족은 체중 증가를 부르고 이로 인해 발생 원인이 될 수 있습니다.
 
6) 과도한 음주와 흡연
 
7) 지속적인 높은 스트레스
   

 

2-2. 이차성

 
특정 의학적 상태나 약물 사용으로 인해 발생하는데, 다음과 같은 요인들이 있습니다
 
1) 신장 질환 : 신장은 체내의 수분 밸런스와 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.
 
2) 내분비 장애 : 갑상선 질환, 부신선 종양(쿠싱 증후군, 알도스테론증 등)과 같은 내분비 장애
 
3) 특정 약물의 부작용 : 경구용 피임약, 코르티코스테로이드, 일부 항우울제 및 감기약 등 일부 약물
 
4) 중년 남성들이 많이 겪고 있는 심한 코골이와 일시적으로 호흡이 중단되는 수면 무호흡증
  

 
 

3. 고혈압 관리 전략 5가지 

 

3-1. 식단 조절

 
1) 저 나트륨 식단 구성 : 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 관리하는 데 핵심적인 요소입니다. 가공식품, 패스트푸드, 짭잘한 간식 등 나트륨 함량이 높은 음식의 섭취를 제한하고, 소금 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
 
2) 칼륨 섭취 : 칼륨은 나트륨의 부정적 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 바나나, 시금치, 아보카도, 감자, 오렌지 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하세요.
 
3) 오메가-3 지방산 : 심장 건강에 좋은 영향을 주며, 혈압 조절에 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선, 통곡물, 견과류, 콩류 등을 섭취하세요.
 

리턴큐 정어리 펩타이드 혜택 보러가기

 

3-2. 생활 속 운동

 
1) 유산소 운동 : 심장을 강화하고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 매일 최소 30분의 빠른 걷기, 수영, 자전거 타기 등을 권장합니다.
 
2) 활동량 늘리기 : 일상에서의 작은 활동도 꾸준히 늘려가는 게 중요합니다. 계단 이용, 대중교통 이용, 가까운 거리 걷기 등을 실천해보세요.
 

 

3-3. 체중 감량

  
1) 체중 감량 : 비만, 과체중은 혈압을 높이는 주요 원인입니다. 자신에게 적합한 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
 
2) 체중 유지 : 체중 감량 후에는 적정 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필요합니다.
 

3-4. 스트레스 관리

 
1) 건강한 수면 : 질 좋은 수면은 혈관 건강 뿐 아니라 전반적인 건강에 중요하며, 스트레스 관리에도 도움이 됩니다.
 
2) 명상과 요가 : 건강에 부정적 영향을 미치는 스트레스를 관리하고 마음의 평안을 찾기 위해 명상, 요가 등을  도전해 보세요.
 
3) 자신에게 맞는 취미 활동이나 여가 시간을 즐기는 것도 스트레스 감소에 도움이 됩니다.
  

 

 

 

3-5. 금연과 알코올 줄이기

1) 모든 병의 원인이라고 할 수 있는 흡연은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나이며, 낮추기 위한 가장 필수적인 요소입니다.
 
2) 알코올 줄이기 : 과도하고 잦은 음주는 혈압을 높일 수 있으므로, 알코올 섭취 자체를 줄이거나 횟수를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 
  

 
 

4. 마치며

  
지금까지 고혈압의 주요 원인과 생활 속에서 낮추는 방법 5가지에 대해 알아봤는데요. 각종 질환들의 발병 연령이 계속 하향화되고 있는 만큼 젊을 때부터 관리를 시작하시기를 추천 드리며 오늘의 포스팅을 마치겠습니다.